אנחנו נולדנו לרוץ, אומר כריסטופר מק'דוגאל, רץ ותיק ומחבר ספרים רבי מכר בנושא, בהרצאה ב-TED. כהוכחה לטענתו הוא מביא את בני שבט הטארה-הומארה שמתגוררים בין מבוכי הקניונים בניו מקסיקו. הם הצליחו לשמור על שגרת חייהם מאז המאה ה-16,  כולל ריצה של 240 ק"מ ברציפות, עד גיל שמונים. בעולם המודרני המפנק והמרפד איבדנו את היכולת הזאת. אבל פתאום הגיע הטרנד הזה. כולם רצים או רוצים לרוץ או לפחות חולמים לרוץ. איך להחזיר לעצמנו את היכולת הטבעית מבלי לפגוע בעצמנו? הנה כמה שיטות מתוך המכלול העצום בנושא.

השיטה הקלאסית

ריצה היא פעולה טבעית בשבילנו, והטרנד החם היום הוא הוכחה לכך, אומר יאיר קרני, תזונאי ומדריך כושר במרכז "דרך הכושר". "אני זורם עם הסגנון האישי של הרץ", מוסיף קרני, "ורק משפר אותו". למשל, ככל שהריצה יותר ארוכה צריך לדרוך יותר על העקב ומשם לעבור לקדמת כף הרגל ולדחוף משם. אם זו ריצת ספרינט, הדריכה היא רק על כריות כף הרגל. מנח הידיים גם חשובה – תנועות סווינג ארוכות בידיים, והרגליים שילכו לבד, אם אין דפורמציה".

מה שפחות מכירים הוא עניין הנשימה, אומר קרני. "אני אומר לאנשים לא לספור נשימות ושנשימה נכונה היא דרך הפה ולא דרך האף". חשוב מאוד גם לדעת לבחור את הנעליים המתאימות לפי מנח כף הרגל, ויש היום חנויות שמתמחות בכך, אומר קרני.

וילם לאוקס, רכז הריצה בביה"ס למאמנים בוינגייט, מציע תרגילים ספציפיים הדרגתיים לשיפור הטכניקה שאפשר לשלב לתוך הריצה. למשל ניתורים, צעדים רחבים או קצרים, הרמת ברכיים גבוהה או נמוכה, מודעות לתנועת האגן והראש תוך כדי הריצה כי "כשעייפים תוך כדי המאמץ, נוטים לעשות תנועות מיותרות וזה פוגם ביעילות הריצה".

אם הגב קצת שפוף, או הברך נוטה מעט פנימה, האם זה יפריע לריצה? ד"ר גיל זולברג, מרצה ומומחה ליציבה ולתנועה מסביר שלאנשים רבים מאוד יש סטיות קטנות ביציבה. בחיי היומיום הן אולי לא מורגשות, אבל כשמתחילים לצבור קילומטרים בריצה הן עלולות לגרום לנזקים ולכאבים. לכן חשוב להיבדק לפני שמתחילים לרוץ, ואם יש צורך, להצטרף לשיעורים לתיקון היציבה.

האם טוב לרוץ יחפים?

"למערביים זה פחות טוב", אומר פרופסור משה איילון, מנהל המעבדה לביומכניקה בוינגייט. "לאפריקאים זה יותר טוב מבחינה ביומכנית". הסיבה להבדל היא, מסביר איילון, שהם רגילים לרוץ על קרקע רכה, וכשרצים יחפים המגע הראשון עם הקרקע הוא עם החלק הקדמי של כף הרגל, ואז הבלימה יותר טובה. במערב התרגלנו לרוץ על משטחים קשים עם נעליים, והמגע הראשון הוא עם העקב. "אבל איני ממליץ לאף אחד לשנות סגנון ריצה ללא ביקורת כי זה עלול לגרום לנזק".

לרוץ עם כל הגוף

הגוף שלנו הוא מערכת משוכללת שכל איבריה תלויים אחד בשני, הסביר ג'ק הגי, רץ ותיק ומורה לתנועה בשיטת פלדנקרייז, בספרו "לרוץ עם כל הגוף". "באימוני הריצה שעשיתי בעבר התרכזתי בכל פעם באיבר אחר, כאילו הוא נפרד משאר הגוף: פעם באופן הנחת כף הרגל, פעם בתנועת הידיים, פעם בתנועת האגן. שיטת פלדנקרייז לימדה אותו שכל האיברים תלויים אחד בשני. למשל, כאב בברכיים יכול להיות תוצאה של שימוש גרוע דווקא בכתפיים. לכן כדי להגיע למיצוי פוטנציאל הריצה שלנו, צריך לרוץ עם כל הגוף. איך עושים את זה? לומדים להקשיב לגוף "בתנאי מעבדה", בשכיבה על משטח ישר או עמידה או הליכה איטית. בתנאים הנינוחים האלה קל יותר להבחין בהרגלים הרעים שרכשנו לאורך השנים בגלל ישיבה ממושכת, מיעוט בתנועתיות או עבודה.

לאחר שגילינו את הדפוס המכשיל, זה שגורם לנו לבזבוז אנרגיה או לכאבים, אפשר בהדרגה להניח אותו בצד ולרכוש הרגל יעיל יותר. הלימוד הוא תהליך איטי והדרגתי וככל שמצליחים להפנים אותו, הוא הופך להיות התנועה הטבעית שלנו.

"למשל, תוך כדי הקשבה לאופן שאני הולכת גיליתי שאני מניעה יד אחת באופן נמרץ והיד השנייה נשארת כמעט ללא תנועה", מספרת דורית דינור מורה לשיטת פלדנקרייז, שאליה מגיעים אנשים שהתחילו לרוץ והפסיקו בגלל כאבים בברכיים, בגב תחתון או בצוואר. אם נעמיק את ההתבוננות וההקשבה ל"תגלית" של דורית, אפשר יהיה להבחין שאולי אותו הרגל גרוע מתבטא גם באיברים אחרים. אולי גם הכתף באותו צד קפואה יותר, התנועה ברגל הנגדית מוגבלת יותר, סיבוב הראש לצד הנגדי קשה יותר, וגם תנועת העיניים לצד השני מוגבלת יותר. כל זה הוא מכלול אחד שאפשר לתקן אותו על ידי עבודה מכיוונים שונים. למשל, אפשר להתחיל לעבוד על חופש תנועה של העיניים, לשלב אותן עם תנועת הראש. או אפשר להתחיל בחופש תנועה באגן, לשלב עם תנועת הירכיים ולהוסיף את העיניים. בפעם הבאה כשמתחילים לרוץ מגלים שאת מיומנות ההקשבה שרכשנו בתנאי המעבדה קל יותר ליישם אחר כך בריצה, וגם הריצה עצמה הפכה לקלילה יותר ולכן אפשר בקלות רבה יותר להגביר קצב ולהאריך את המסלול.

CHI RUNING

חולמים לרוץ קילומטרים רבים ללא מאמץ, מבלי להתעייף ובתחושה שאתם יכולים להמשיך לרוץ עד אינסוף? אם כן, אולי השיטה הזאת מתאימה לכם. הרעיון המרכזי הוא ש"ריצה היא בעצם רק נפילה מבוקרת". כלומר, אם בריצה רגילה הגב זקוף והרגליים נשלחות קדימה ומניעות את הגוף כולו לאורך המסלול בכוח השרירים, בריצת צ'י הגוף נוטה מעט קדימה בקו ישר מהקרסוליים וצעדי הריצה נפתחים לאחור. העיקרון כאן הוא לשתף פעולה עם הכוח שמופעל עליך. במקרה הזה, הגוף משתף פעולה עם כוח המשיכה, והרגליים רק "משיגות" את הנפילה שלו קדימה. לכן יש חיסכון רב באנרגיה ונמנעות פגיעות בברכיים, בגב ובקרסוליים כתוצאה ממאמץ יתר.

ילדים רצים כך באופן טבעי וכשהם גדלים הם מאבדים את זה, מסביר בוידאו דני דראייר, אמריקני ממוצא סיני, שפיתח את השיטה לפני כעשרים שנה. הוא התאמן במשך שנים בטאי צ'י וגם בריצה. לאחר שנפצע מספר פעמים במהלך אימוני הריצה הוא החליט לנסות ליישם בריצה עקרונות תנועה מהטאי צ'י. גם רצי המרתון מקניה רצים כך, וגם אנשים שחייהם תלויים ביעילות הריצה שלהם כמו למשל בושמנים במדבר קלהרי, מוסיף דראייר.

השיטה הזו מתאימה יותר לריצה למרחקים ארוכים ופחות לריצת ספרינט הדורשת מהירות גדולה לפרק זמן קצר, מסבירה בריאיון מיכל ארצי, מדריכה בכירה בשיטה, בוגרת מכון וינגייט ואצנית שהשיטה עזרה לה להחלים מכאבים קשים בגלל הרגלי ריצה לא נכונים. כדי להגיע למקסימום יעילות חשוב שהגוף כולו יסתדר בקו ישר והשרירים יהיו נינוחים אבל לא רפויים. במצב הזה השלד תומך ומחזיק את הגוף, והשרירים חופשיים יותר לתנועה. איך לומדים להחזיק את הגוף במצב כזה? זה תהליך של למידה, מסבירה ארצי, ונותנת דוגמה: עמדו ישר ולכו במקום. תוך כדי כך שממשיכים ללכת במקום כופפו את פלג הגוף העליון קדימה, מהאגן, עד שהוא יהיה ב-90 מעלות לרצפה. ככל שמתכופפים יותר, מרגישים שקשה יותר להניע את הרגליים. בפעילות מאומצת כמו ריצה, כל סטייה מהקו הישר, כמו כיפוף קטן בכתפיים או במתנים, תדרוש מאמץ גדול יותר מהשרירים ולאורך זמן עלולה לגרום לנזק ולכאבים.