הרשמה לניוזלטר

עצות המאקרו 1. בשני העשורים האחרונים יצאו לאור במערב אלפי ספרים שנועדו לסייע למבוגרים, לבני נוער…

צוות אפוק | 11 בפברואר 2021 | פסיכולוגיה | 12 דק׳

המתכון הסודי של הביטחון העצמי

עצות המאקרו

1. בשני העשורים האחרונים יצאו לאור במערב אלפי ספרים שנועדו לסייע למבוגרים, לבני נוער ולילדים לשפר את ההערכה העצמית שלהם ולצבור ביטחון עצמי. מרביתם מציעים טיפים שונים הקשורים בדמיון מודרך, בחשיבה חיובית ובמדיטציה.

אם אתם צריכים לעלות על במה, למשל, אבל חוששים לעשות כך, ילמדו אתכם להיזכר בסיטואציה דומה בה דיברתם בפומבי והייתם מרוצים מהתוצאה. “אם למשל מישהו מספר שהוא דיבר מול קבוצה וש”הלך” לו טוב, אני מנסה לברר איתו מה היה התהליך שהוא עבר באותה סיטואציה, כיצד הוא התכונן? מה בדיוק הוא עשה? האם הוא הגיע ממש מוכן או שאולי אלתר במקום? האם עמד בצורה מסוימת או הלך מסביב לבמה? מה היו כל התנאים שאפשרו לזה להצליח”, כותבת הסופרת והיועצת האמריקנית מ. ג’. ראיין בספר Trusting Yourself (לבטוח בעצמך) שיצא לאור ב-2015 [1]. ראיין מוכרת בארה”ב ובעולם כמומחית לשינוי, מייעצת למנהלים ולארגונים, ובאמתחתה מספר רבי מכר. “ואז אנו מנסים לנסח את התהליך האישי שהוא עבר”, היא ממשיכה. “כאשר שוב יצטרך להופיע בפומבי, בשבוע הבא, הוא יוכל לדמיין את דפוס ההצלחה הקודם שלו”.

לעתים מכנים זאת “לדמיין את התמונה המנצחת שלך”, אך יכולים להיות שמות שונים לכך. קיימות עשרות טכניקות הקשורות בדמיון – חלקן עוסקות בחשיבה חיובית, אחרות עוסקות באיתור הסיטואציה הבעייתית בדמיוננו הגורמת לחשש או הפוגמת בביטחון העצמי, תוך שינוי שלה. למשל, שינוי הצבעים המופיעים בתמונה שאנו רואים בעיני רוחנו מצבעים אפורים, המאפיינים בדרך כלל בעיה, לצבעים בהירים וצבעוניים המאפיינים אופטימיות ושמחה. נסו זאת – כך משתנים הרגשות או התחושות שעולים בכם ביחס לסיטואציה. טכניקה שונה מעט משנה את הסיטואציה עצמה. תדמיינו אנשים היושבים בקהל בעודכם נואמים על הבמה, אך הם כבר לא משמיעים דברי ביקורת או עושים פרצוף כפי שדמיינתם, אלא מחייכים ומוחאים כף בהתלהבות – הם אוהבים אתכם.

צמד חוקרים מאוניברסיטת אדלפי שבארה”ב (Adelphi) מצא שכאשר מבצעים מניפולציה מחשבתית קלה על אדם, הגורמת לו להאמין שהאנשים איתם הוא בא באינטראקציה מחבבים אותו, הוא מתנהג בדרך ההופכת את האמונה הזו ל”מציאות” – הוא מתווכח פחות ומפגין גישה כללית חיובית ובטוחה יותר[2]. במילים אחרות, אם בתחילת כל אינטראקציה נאמין שאנשים אוהבים אותנו, התנהגותנו תשתנה ונהיה פתוחים ובטוחים יותר. בעוד שאם נחשוב שלילי וניתן לחשש מדחייה להוביל אותנו, ככל הנראה נתנהג בחוסר ביטחון. זה יתבטא בשפת הגוף, בצורת השיח, וחשוב מכול – בתחושה הפנימית המייסרת שלנו.

אחד הפגמים שקיימים בנו, בני האדם, הוא שיש לנו נטייה לחבק את השלילי ולא להעריך מספיק את החיובי, אמר בריאיון למגזין אפוק רוי באומייסטר, פרופ’ לפסיכולוגיה חברתית מאוניברסיטת קווינסלנד, ומחבר הספר The Power of Bad (כוחו של הרע)[3]. מחשבות, רגשות, אינטראקציות ואירועים שליליים או לא נעימים, כמו ביקורת שהוטחה בנו, הפסד כספי, חברים שעזבו אותנו – נוטים להשפיע עלינו מאוד, ולזמן ממושך, יותר מאשר אירועים חיוביים או אפילו ניטרליים מאותו סוג (מחמאות, רווח כספי, הכרות עם חברים חדשים) גם כאשר העוצמה בשניהם שווה. בעגה המקצועית התופעה מכונה “הטיית השליליות” או “אפקט השליליות”. וכך מספר מועט של אירועים, רגשות ומחשבות שליליים מצליחים להשתלט עלינו ויוצרים תמונה שחורה של חיינו המאמללת אותנו. המטרה בטכניקות העוסקות בחשיבה חיובית היא לאמץ את החיובי ולהסית או לבטל את השלילי המייסר.

עצה נוספת עוסקת בפיתוח “מסוגלות עצמית” – עד כמה אדם בוטח ביכולות שלו. הרעיון הוא לגלות מה ייחודי בנו, אך אנו לוקחים אותו כמובן מאליו. לכל אדם יש כישורי חשיבה המאפיינים אותו, אך לעתים אנו חושבים שכולם משתמשים באותם כישורים, כאשר בפועל הם לא. הבנת הכישורים הייחודיים שלנו מאפשרת לטפח אותם, להתמקד בהם מנטלית כאילו היו “כלי הנשק” הסודי שלנו, ולצבור ביטחון באמצעותם. איך מגלים את כישורי החשיבה האישיים? דרך אחת היא להכין רשימה של דברים שתמיד היינו טובים בהם מגיל צעיר, מבלי סיבה הנראית לעין. דרך נוספת היא לשאול אנשים מהם הדברים שהם מעריכים בנו ולחפש אחר דפוס חוזר ונשנה.

Shutterstock

הפסיכולוגים קרול ד. ריף וברטון זינגר מתארים מהי תחושת ביטחון עצמי אמיתית במאמר שחיברו: “אין זו אהבה עצמית נרקיסיסטית, או הערכה עצמית שטחית, אלא צורה עמוקה של הסתכלות עצמית שנבנית על מודעות עצמית לתכונות החיוביות והשליליות של מישהו”[4]. הרעיון אינו להודות כמה אני נפלא, אלא להצליח להבין באיזה אופן אני נפלא, ולבחון באילו דרכים אני יכול לנקוט כדי שהתכונות הטובות שלי יבואו לידי ביטוי כשאני פוגש בחיים בקשיים, קטנים או גדולים.

הנה על קצה המזלג עצה נוספת, חוזרת ונשנית, כמעט בכל ספר עזרה עצמית העוסק בפיתוח הביטחון ומכבד את עצמו – לחשוב מה מטרת הפעולה שלנו. פעולה גדולה מעצמנו, שמימית נניח, גורמת לנו לפעול למען מטרה גדולה הרבה יותר מעצמנו אנו. כך נכנס לפעולה מנגנון פסיכולוגי הגורם לחששות ולביקורות העצמיות להתגמד בראשנו אל מול השליחות השמימית שתופסת לפתע מקום גדול ומעצים. זהו משחק של פרספקטיבות וגדלים מנטליים – ברגע שאנו מאמינים במטרה גדולה יותר מוחנו מעצים את תמונת השליחות הזו וכך מקטין את תמונת החשש או הביקורת. התמונה החדשה המועצמת מביאה איתה ביטחון, אפילו אם באופן זמני וארעי.

“הייתי אומרת שלביטחון עצמי יש שלושה מרכיבים”, מסכמת ראיין בספרה “לבטוח בעצמך”: “מודעות עצמית – הערכה מדויקת של מי אנחנו ומה שאכפת לנו ממנו; קבלה עצמית – הקבלה של מי שאנחנו עם כל המורכבות שבנו; והסתמכות עצמית – היכולת להשתמש במה שאנו יודעים על עצמנו כדי לקבל את התוצאות שאנו רוצים בחיינו ושיהיה לזה אפקט בעולם, מבלי לדאוג כל הזמן לאישור או לחוסר אישור מאחרים”.

עצות מיקרו

2. אף על פי שלכל העצות האלה יש תועלת ממשית, לעתים אולי נגלה שזו תועלת זמנית. מעין “פלסטר” ששמנו על גלגל כדי למנוע מהאוויר לצאת. ברגע האמת – לפני מבחן גדול, הרצאה, מפגש חברתי או משימה חשובה – מחשבות קטנות ולא צפויות חוזרות ומשתלטות על ראשנו, החשש והביקורת העצמית מוגברים, ואנו נותרים חסרי ביטחון ומבולבלים. כאשר אנו פונים לתרגל שוב את העצות והטכניקות שעבדו לפני כן, אנו מגלים ששורש הבעיה נותר, והפעם הטכניקות כבר פחות יעילות.

אם כן, מה בכל זאת ניתן לעשות? “אין מנוס מהתבוננות פנימית כואבת במחשבות העולות בראשנו”, טוען הפסיכולוג פיטר מייקלסון, מחבר הספר Why We Suffer (מדוע אנו סובלים)[5]. מייקלסון אינו מתכוון להתבוננות שמטרתה לבצע מניפולציה על המחשבות, כפי שעולה מחלק מהעצות הקודמות, אלא התבוננות שמטרתה לזהות בתוך המחשבות את הדבר שאנו אוחזים בו ולא רוצים לשחרר – “ההחזקה” שמייסרת אותנו וגורמת לירידה תלולה בביטחון העצמי. דרך שהיא שונה מהותית מהדמיון המודרך או החשיבה החיובית.

“יש לנו פונקציה שהפסיכואנליזה מכנה ‘כונן ויזואלי’. הכוונה היא ליכולת שלנו ולנטייתנו לדמיין או לראות בעיני רוחנו אירועים, מצבים, את עצמנו וגם אנשים אחרים – בין אם בעבר, בהווה או בעתיד”, כותב מייקלסון. בכונן הוויזואלי אנו משתמשים כמעט בכל רגע באופן לא מודע. כשאנו נוסעים ברכב, הולכים ברחוב או עולים במעלית, חולפות בראשנו אין-ספור מחשבות שאיננו מודעים אליהן בדרך כלל. לעתים אלה מחשבות של ביקורת, או מחשבות טורדניות אחרות, העולות וחוזרות ואינן מרפות. מייקלסון טוען שלא המחשבות הן שאינן מרפות, אלא זה אנחנו שלא מרפים מהן. אנו אוחזים בהן, כלומר יש לנו החזקה אליהן.

הסיבה לכך היא “פגם” שנוצר בפסיכולוגיה שלנו במהלך ילדותנו. “הפגם הזה מזהם בקביעות את הכונן הוויזואלי שלנו. במקום לראות בו בבירור, אנו רואים בו דרך זגוגית חשוכה… התפיסות וההדמיות שלנו מזוהמות על ידי ה’פגם’ שנחוש לגרום לנו לחוש את נוכחותו. כך הכונן הוויזואלי (מייקלסון מכנה אותו גם “הדמיון הרגשי”) הופך עבורנו למכונת עינויים פנימית מבלי שאנו קולטים שהסכמנו לכך בשקט”.

מייקלסון נשען על הגותו של הפסיכו-אנליטיקאי אדמונד ברגלר, פסיכיאטר יהודי אוסטרי שנפטר ב-1962 והספיק לכתוב 25 ספרים בפסיכולוגיה שהתפרסמו בהוצאות יוקרתיות, ומאות מאמרים שהתפרסמו בכתבי עת מקצועיים. התיאוריה של ברגלר נשענת על פרויד אבל עושה צעד נוסף קדימה.

ברגלר טען שבגיל קטן, מלידה ועד שנה וחצי, מתחילות להתפתח אצל התינוק חוויות רגשיות שליליות. “למשל יש בהכרח ימים שאימא עייפה יותר או במצב רוח לא טוב ולא מגיבה מיד לבכי של התינוק ולא נותנת לו מיד את מה שהוא צריך. הוא יכול לחוות את זה כדחייה או לא מספיק אהבה או כחוסר אונים”, אמר מייקלסון בריאיון למגזין אפוק[6]. מכיוון שלתינוק אין עדיין מילים לבטא את הרגשות השליליים, הם נותרים תקועים במוחו ברמה עמוקה ובלתי מודעת, ובהמשך חייו גורמים לו לראות את המציאות מבעד למשקפיים אלו. ב”לראות” הכוונה היא לראות בעיני רוחו, כאשר הכונן הוויזואלי שלו מוצף במחשבות שליליות לנוכח סיטואציות שונות היוצרות אצלו פחדים, חוסר ביטחון וכו’, אך במקום להתעלם מכך או לנפנף זאת כלא היה, מוחו מחפש שוב ושוב לחוות זאת. “ברגלר נתן דגש מיוחד, יותר מפרויד, להחזקה שיש לנו לרגשות השליליים האלה ולהתמכרות אליהם”, אומר מייקלסון.

מייקלסון מכנה זאת “הצצה שלילית”. מוחנו פועל כמו מציצן שאינו שולט בעצמו וחייב לראות דבר כלשהו, כפי שאנו מציצים כדי לראות את הפגם הפסיכולוגי שנוצר אצלנו בגיל צעיר. דוגמה לכך היא אדם שיש לו חרדה להשתתף באירועים חברתיים והוא מדמיין לעתים קרובות כיצד אחרים מתעלמים ממנו או מזלזלים בו באירועים כאלה, אם כי במציאות קרוב לוודאי שזה יקרה רק אם יתנהג בצורה שאינה הולמת. “לפני שהוא הולך לאירוע חברתי, הוא עשוי להציץ [בראשו] במשך כמה ימים או שבועות אל העתיד, לדמיין את עצמו באירוע וכיצד אחרים רואים אותו באור שלילי. הצצה כזו יכולה להיעשות במודע או לא במודע… גם אם זה במודע, האדם לא מודע לכך שהוא מעוניין בחשאי להיטמע בתחושה ההיא שהוא נראה באור שלילי. הוא מחזר אחר התחושה הכואבת לקראת האירוע. הוא לא קולט או לא מבין את התהליך הפנימי שמייצר עבורו את החרדה או את המתח”.

“לא קולט או לא מבין” היא אמירה מעט מוחלטת מדי. אנשים רבים מבינים שאין זה הגיוני לסבול בהווה מדבר שעלול לא לקרות – ולעתים קרובות לא סביר שיקרה – בעתיד. ולמרות זאת, מסביר מייקלסון, נסיבות החיים משמשות כתירוץ עבורנו להשתמש בכונן הוויזואלי או ב”דמיון הרגשי” כדי להחיות תחושות הקשורות לכאב רגשי לא פתור מילדות. כך אנו נלכדים ב”לולאת הפגם” הקטלנית שמורידה מהביטחון העצמי שלנו וגורמת לנו לסבול.

מייקלסון מאפיין בספרו כמה סוגי אישיות ומראה כיצד “משחקי המחשבה” שהם מנהלים בראשם, הדומים לדמיון מודרך וחשיבה חיובית, יכולים להוביל דווקא לביטחון עצמי נמוך יותר. סוג אישיות אחד הוא “הביישן”, אותו אפיינו קודם, כאדם המדמיין כיצד הוא נראה באור שלילי, כיצד לועגים או משפילים אותו בסצנה חברתית כלשהי. “הציפייה של הביישנים להיות נלעגים משתקת את היחס החיובי שלהם כלפי עצמם וכלפי חייהם”, כותב מייקלסון. “אחד הדברים שאנשים בעלי אישיות כזו עושים זה לשנות את הסצנות בראשם. הם מדמיינים שהם מנצחים מישהו, מתעלים על קושי או מקבלים פרס כלשהו”. בדרך כלל זה טוב ונחמד בטווח הקצר, אומר מייקלסון, זה יוצר תחושה חמימה זמנית, אולם היא מתפוגגת כאשר התדמית הביקורתית בראשם עולה שוב בהקשר שונה, ואז הם רואים עצמם באור אפור ושלילי. כל זה בעת שהם, ולא אחרים, מחזיקים מעצמם נחותים וחסרי כבוד.

דוגמה נוספת היא כאשר אדם בעל אישיות כזו הולך דרך קניון או פארק ומציץ בחשאי באנשים שהוא מרגיש נחות ביחס אליהם, למשל, אנשים מצליחים או כאלה הנראים טוב ממנו. “בו זמנית הוא יבחין באופן לא מודע באנשים שהוא מרגיש עליון (נעלה) ביחס אליהם”, ממשיך מייקלסון. “שני המקרים שליליים, שכן תחושת העצמי של המציץ כלואה בין שני רשמים שליליים אלה, ואין לה לאן ללכת”. מייקלסון מסביר שתחושת הנעלות על אנשים אחרים אמנם יוצרת בראשנו אשליה שאנו עליונים ומחזקת את הביטחון העצמי, אך באותה נשימה מחוללת בנו תהליך פסיכולוגי הפוך שחוסם את התפתחות ההערכה העצמית שלנו שכן לא פתרנו את העניין המהותי – השאיפה שלנו להיראות טוב בעיני אחרים. ולכן, הקול הביקורתי שיוצר את התחושה שאיננו ראויים או שאנו חסרי תכונות מסוימות ממשיך לפעול בראשנו, ואפילו חזק יותר.

אישיות אחרת היא “המצחיק”. “להיות אדם מצחיק זו בדרך כלל תכונה מעוררת הערצה, אולם יש לה גם צד לא כל כך מצחיק. הומור כשלעצמו הוא מקור להנאה רבה. ברגלר כתב כי הוא ‘תהליך גילוי פנימי הכרחי ובריא ולכן תהליך המפחית את הפחד'”. מייקלסון מסביר שהליצן הכיתתי או הקומיקאי המקצועי יצרו סוג של אמנות המנטרלת את המבקר הפנימי שבתוכם, בכך שהפכו את הביקורות שלו לאבסורד. “באמצעות שנינות, אירוניה וסרקזם, הקומיקאי יכול להפוך בעיני עצמו לכוכב או לאישיות נעלה. בדרך כלל השיטה היא להפוך את עצמו לטיפש בעיני עצמו או למושא ללעג – מהלך המרוקן את הכוח מתוך הביקורת הפנימית. או לייצר בקרב קהל שומעיו תחושת ‘עליונות’ על הקורבן הנלעג. עליצות המבטאת את ניצחונו הרגעי על המבקר הפנימי”.

אך בעודו מסיט את המבקר הפנימי או מבלבל אותו זמנית, הוא אינו יכול לסלקו לגמרי או להתעלות עליו. “ניתן לצבור ביטחון עצמי מסוים באמצעות טכניקה כזו, אך זהו מצב לא יציב”, טוען מייקלסון. “קומיקאים מפורסמים רבים מתו צעירים מהתעללות עצמית או שהתאבדו משום שהשימוש שלהם בהומור קומי כהגנה קרס לבסוף לנוכח סכסוך פנימי עז”.

“הפרפקציוניסט” הוא אישיות מעניינת נוספת. “ההגנה של הפרפקציוניסט בפני המבקר הפנימי שלו נראית בערך כך: ‘אני לא רוצה שיבקרו אותי. תראה כמה אני משתדל לעשות הכול בצורה מושלמת’. הוא מתחנן בפני המבקר הפנימי שהוא חף מפשע, אך ברמות העמוקות ביותר הוא אינו מצליח להשתחרר מההחזקה שלו לביקורת ו’מתמכר’ לתחושה השלילית הזו… אנשים כאלה סובלים לעתים מחרדות הנוצרות כאשר המבקר הפנימי ‘מאיים או לוחץ עליהם'”. מייקלסון מסביר שזה מצב של בזבוז אנרגיה יצירתית. במקום שהפרפקציוניסט ישקיע אנרגיה בשיפור הדבר שהוא עובד עליו במציאות, הוא מבזבז אנרגיית דמיון רגשי על פנטזיות בהן הוא רואה שאחרים מבקרים אותו, והוא מתגונן מפניהם. “קשה לחוש ביטחון עצמי כאשר המבקר הפנימי שלנו מטריד ומפקפק בנו בקביעות”, אומר מייקלסון.

אין פתרון קסם לבעיה הזו מלבד התבוננות פנימית סיזיפית, גורס מייקלסון. תחילה להתבונן ברגשות השליליים שעולים, ואז במרכיבים שלהם. “נניח שחתכו אותך בתור בסופר”, הוא אמר בריאיון שערכנו איתו. “תצטרכי בשלב הראשון לקחת אחריות על הרגשות השליליים שעלו בך. האיש שחתך אותך בתור לא גרם לרגשות השליליים שעלו, הוא רק הפעיל אותם. את צריכה להתבונן על המרכיבים של הרגשות השליליים שעלו. אולי את מרגישה שהאדם הפגין חוסר כבוד כלפיך, לא ‘ספר’ אותך, היית שקופה בשבילו. אם התחושה הזו מכאיבה לך, פירוש הדבר שיש לך החזקה לרגשות של חוסר כבוד והערכה, וההחזקה הזו היא שגורמת לסבל המיותר”.

אך גם זה לעתים לא מספיק. לדוגמה, אדם יכול להבחין שהוא סובל מקנאה ולהודות בכך, אבל ייתכן שהקנאה היא על פני השטח וקיימת בעיה אמיתית עמוקה יותר. “יכול להיות שיש לו החזקה לרגשות של דחייה, בגידה או חוסר הערכה שחווה בילדותו. זהו המקור הסמוי של הסבל שלו”, אומר מייקלסון. מניסיונו האישי בעבודה על עצמו ועם מטופלים לאורך יותר מ-30 שנה, הוא טוען שכאשר אנו מצליחים לגלות את הפגם שלנו ולחשוף את ההחזקה שיש לנו אליו ברמה עמוקה, שינויים דרמטיים יכולים להתרחש באופן שאנחנו חווים את עצמנו, את האנשים סביבנו ואת העולם.

בספרו הוא כותב על מושג מעט רוחני – גילוי “האני האותנטי”. “אנו מגיעים לתחושה של אמונה בעצמנו ובטוב שיש בנפש שלנו, אמונה בייחודיות ובמופלאות שלנו, מגלים את הטוב ביותר בתוכנו ויודעים ומבינים שזהו הטבע האמיתי שלנו. וככל שאנחנו חושפים יותר את מה ששלילי בתוכנו ומצליחים להרפות מזה, כך הטוב שבתוכנו יוכל לצוף למעלה. זו תחושה מדהימה של שחרור”.


  1. M.J Ryan, “Trusting Yourself: How to Stop Feeling Overwhelmed and Live More Happily with Less Effort”, 2015
  2. Curtis, Miller, “Believing another likes or dislikes you: Behaviors making the beliefs come true”, J. Pers. Soc. Psychol, 1986
  3. דינה גורדון, “כיצד נגטיביות שולטת בכל היבט בחיינו ואיך ניתן לשלוט בה בחזרה”, מגזין אפוק, פברואר 2020
  4. Carol D. Ryff and Burton Singer, “Ironies of the Human Condition: Well-Being and Health on the Way to Mortality”, In A Psychology of Human Strengths, 2003
  5. Peter Michaelson, “Why We Suffer: A western way to understand and let go of unhappiness”, 2011
  6. דינה גורדון, “המקור של המחשבות השליליות שלנו”, מגזין אפוק, יוני 2019

שתפו את הכתבה:

המתכון הסודי של הביטחון העצמי

עצות המאקרו 1. בשני העשורים האחרונים יצאו לאור במערב אלפי ספרים שנועדו לסייע למבוגרים, לבני נוער…

צוות אפוק | 11 בפברואר 2021 | פסיכולוגיה | 9 דק׳

צילום: Shutterstock

עצות המאקרו

1. בשני העשורים האחרונים יצאו לאור במערב אלפי ספרים שנועדו לסייע למבוגרים, לבני נוער ולילדים לשפר את ההערכה העצמית שלהם ולצבור ביטחון עצמי. מרביתם מציעים טיפים שונים הקשורים בדמיון מודרך, בחשיבה חיובית ובמדיטציה.

אם אתם צריכים לעלות על במה, למשל, אבל חוששים לעשות כך, ילמדו אתכם להיזכר בסיטואציה דומה בה דיברתם בפומבי והייתם מרוצים מהתוצאה. “אם למשל מישהו מספר שהוא דיבר מול קבוצה וש”הלך” לו טוב, אני מנסה לברר איתו מה היה התהליך שהוא עבר באותה סיטואציה, כיצד הוא התכונן? מה בדיוק הוא עשה? האם הוא הגיע ממש מוכן או שאולי אלתר במקום? האם עמד בצורה מסוימת או הלך מסביב לבמה? מה היו כל התנאים שאפשרו לזה להצליח”, כותבת הסופרת והיועצת האמריקנית מ. ג’. ראיין בספר Trusting Yourself (לבטוח בעצמך) שיצא לאור ב-2015 [1]. ראיין מוכרת בארה”ב ובעולם כמומחית לשינוי, מייעצת למנהלים ולארגונים, ובאמתחתה מספר רבי מכר. “ואז אנו מנסים לנסח את התהליך האישי שהוא עבר”, היא ממשיכה. “כאשר שוב יצטרך להופיע בפומבי, בשבוע הבא, הוא יוכל לדמיין את דפוס ההצלחה הקודם שלו”.

לעתים מכנים זאת “לדמיין את התמונה המנצחת שלך”, אך יכולים להיות שמות שונים לכך. קיימות עשרות טכניקות הקשורות בדמיון – חלקן עוסקות בחשיבה חיובית, אחרות עוסקות באיתור הסיטואציה הבעייתית בדמיוננו הגורמת לחשש או הפוגמת בביטחון העצמי, תוך שינוי שלה. למשל, שינוי הצבעים המופיעים בתמונה שאנו רואים בעיני רוחנו מצבעים אפורים, המאפיינים בדרך כלל בעיה, לצבעים בהירים וצבעוניים המאפיינים אופטימיות ושמחה. נסו זאת – כך משתנים הרגשות או התחושות שעולים בכם ביחס לסיטואציה. טכניקה שונה מעט משנה את הסיטואציה עצמה. תדמיינו אנשים היושבים בקהל בעודכם נואמים על הבמה, אך הם כבר לא משמיעים דברי ביקורת או עושים פרצוף כפי שדמיינתם, אלא מחייכים ומוחאים כף בהתלהבות – הם אוהבים אתכם.

צמד חוקרים מאוניברסיטת אדלפי שבארה”ב (Adelphi) מצא שכאשר מבצעים מניפולציה מחשבתית קלה על אדם, הגורמת לו להאמין שהאנשים איתם הוא בא באינטראקציה מחבבים אותו, הוא מתנהג בדרך ההופכת את האמונה הזו ל”מציאות” – הוא מתווכח פחות ומפגין גישה כללית חיובית ובטוחה יותר[2]. במילים אחרות, אם בתחילת כל אינטראקציה נאמין שאנשים אוהבים אותנו, התנהגותנו תשתנה ונהיה פתוחים ובטוחים יותר. בעוד שאם נחשוב שלילי וניתן לחשש מדחייה להוביל אותנו, ככל הנראה נתנהג בחוסר ביטחון. זה יתבטא בשפת הגוף, בצורת השיח, וחשוב מכול – בתחושה הפנימית המייסרת שלנו.

אחד הפגמים שקיימים בנו, בני האדם, הוא שיש לנו נטייה לחבק את השלילי ולא להעריך מספיק את החיובי, אמר בריאיון למגזין אפוק רוי באומייסטר, פרופ’ לפסיכולוגיה חברתית מאוניברסיטת קווינסלנד, ומחבר הספר The Power of Bad (כוחו של הרע)[3]. מחשבות, רגשות, אינטראקציות ואירועים שליליים או לא נעימים, כמו ביקורת שהוטחה בנו, הפסד כספי, חברים שעזבו אותנו – נוטים להשפיע עלינו מאוד, ולזמן ממושך, יותר מאשר אירועים חיוביים או אפילו ניטרליים מאותו סוג (מחמאות, רווח כספי, הכרות עם חברים חדשים) גם כאשר העוצמה בשניהם שווה. בעגה המקצועית התופעה מכונה “הטיית השליליות” או “אפקט השליליות”. וכך מספר מועט של אירועים, רגשות ומחשבות שליליים מצליחים להשתלט עלינו ויוצרים תמונה שחורה של חיינו המאמללת אותנו. המטרה בטכניקות העוסקות בחשיבה חיובית היא לאמץ את החיובי ולהסית או לבטל את השלילי המייסר.

עצה נוספת עוסקת בפיתוח “מסוגלות עצמית” – עד כמה אדם בוטח ביכולות שלו. הרעיון הוא לגלות מה ייחודי בנו, אך אנו לוקחים אותו כמובן מאליו. לכל אדם יש כישורי חשיבה המאפיינים אותו, אך לעתים אנו חושבים שכולם משתמשים באותם כישורים, כאשר בפועל הם לא. הבנת הכישורים הייחודיים שלנו מאפשרת לטפח אותם, להתמקד בהם מנטלית כאילו היו “כלי הנשק” הסודי שלנו, ולצבור ביטחון באמצעותם. איך מגלים את כישורי החשיבה האישיים? דרך אחת היא להכין רשימה של דברים שתמיד היינו טובים בהם מגיל צעיר, מבלי סיבה הנראית לעין. דרך נוספת היא לשאול אנשים מהם הדברים שהם מעריכים בנו ולחפש אחר דפוס חוזר ונשנה.

Shutterstock

הפסיכולוגים קרול ד. ריף וברטון זינגר מתארים מהי תחושת ביטחון עצמי אמיתית במאמר שחיברו: “אין זו אהבה עצמית נרקיסיסטית, או הערכה עצמית שטחית, אלא צורה עמוקה של הסתכלות עצמית שנבנית על מודעות עצמית לתכונות החיוביות והשליליות של מישהו”[4]. הרעיון אינו להודות כמה אני נפלא, אלא להצליח להבין באיזה אופן אני נפלא, ולבחון באילו דרכים אני יכול לנקוט כדי שהתכונות הטובות שלי יבואו לידי ביטוי כשאני פוגש בחיים בקשיים, קטנים או גדולים.

הנה על קצה המזלג עצה נוספת, חוזרת ונשנית, כמעט בכל ספר עזרה עצמית העוסק בפיתוח הביטחון ומכבד את עצמו – לחשוב מה מטרת הפעולה שלנו. פעולה גדולה מעצמנו, שמימית נניח, גורמת לנו לפעול למען מטרה גדולה הרבה יותר מעצמנו אנו. כך נכנס לפעולה מנגנון פסיכולוגי הגורם לחששות ולביקורות העצמיות להתגמד בראשנו אל מול השליחות השמימית שתופסת לפתע מקום גדול ומעצים. זהו משחק של פרספקטיבות וגדלים מנטליים – ברגע שאנו מאמינים במטרה גדולה יותר מוחנו מעצים את תמונת השליחות הזו וכך מקטין את תמונת החשש או הביקורת. התמונה החדשה המועצמת מביאה איתה ביטחון, אפילו אם באופן זמני וארעי.

“הייתי אומרת שלביטחון עצמי יש שלושה מרכיבים”, מסכמת ראיין בספרה “לבטוח בעצמך”: “מודעות עצמית – הערכה מדויקת של מי אנחנו ומה שאכפת לנו ממנו; קבלה עצמית – הקבלה של מי שאנחנו עם כל המורכבות שבנו; והסתמכות עצמית – היכולת להשתמש במה שאנו יודעים על עצמנו כדי לקבל את התוצאות שאנו רוצים בחיינו ושיהיה לזה אפקט בעולם, מבלי לדאוג כל הזמן לאישור או לחוסר אישור מאחרים”.

עצות מיקרו

2. אף על פי שלכל העצות האלה יש תועלת ממשית, לעתים אולי נגלה שזו תועלת זמנית. מעין “פלסטר” ששמנו על גלגל כדי למנוע מהאוויר לצאת. ברגע האמת – לפני מבחן גדול, הרצאה, מפגש חברתי או משימה חשובה – מחשבות קטנות ולא צפויות חוזרות ומשתלטות על ראשנו, החשש והביקורת העצמית מוגברים, ואנו נותרים חסרי ביטחון ומבולבלים. כאשר אנו פונים לתרגל שוב את העצות והטכניקות שעבדו לפני כן, אנו מגלים ששורש הבעיה נותר, והפעם הטכניקות כבר פחות יעילות.

אם כן, מה בכל זאת ניתן לעשות? “אין מנוס מהתבוננות פנימית כואבת במחשבות העולות בראשנו”, טוען הפסיכולוג פיטר מייקלסון, מחבר הספר Why We Suffer (מדוע אנו סובלים)[5]. מייקלסון אינו מתכוון להתבוננות שמטרתה לבצע מניפולציה על המחשבות, כפי שעולה מחלק מהעצות הקודמות, אלא התבוננות שמטרתה לזהות בתוך המחשבות את הדבר שאנו אוחזים בו ולא רוצים לשחרר – “ההחזקה” שמייסרת אותנו וגורמת לירידה תלולה בביטחון העצמי. דרך שהיא שונה מהותית מהדמיון המודרך או החשיבה החיובית.

“יש לנו פונקציה שהפסיכואנליזה מכנה ‘כונן ויזואלי’. הכוונה היא ליכולת שלנו ולנטייתנו לדמיין או לראות בעיני רוחנו אירועים, מצבים, את עצמנו וגם אנשים אחרים – בין אם בעבר, בהווה או בעתיד”, כותב מייקלסון. בכונן הוויזואלי אנו משתמשים כמעט בכל רגע באופן לא מודע. כשאנו נוסעים ברכב, הולכים ברחוב או עולים במעלית, חולפות בראשנו אין-ספור מחשבות שאיננו מודעים אליהן בדרך כלל. לעתים אלה מחשבות של ביקורת, או מחשבות טורדניות אחרות, העולות וחוזרות ואינן מרפות. מייקלסון טוען שלא המחשבות הן שאינן מרפות, אלא זה אנחנו שלא מרפים מהן. אנו אוחזים בהן, כלומר יש לנו החזקה אליהן.

הסיבה לכך היא “פגם” שנוצר בפסיכולוגיה שלנו במהלך ילדותנו. “הפגם הזה מזהם בקביעות את הכונן הוויזואלי שלנו. במקום לראות בו בבירור, אנו רואים בו דרך זגוגית חשוכה… התפיסות וההדמיות שלנו מזוהמות על ידי ה’פגם’ שנחוש לגרום לנו לחוש את נוכחותו. כך הכונן הוויזואלי (מייקלסון מכנה אותו גם “הדמיון הרגשי”) הופך עבורנו למכונת עינויים פנימית מבלי שאנו קולטים שהסכמנו לכך בשקט”.

מייקלסון נשען על הגותו של הפסיכו-אנליטיקאי אדמונד ברגלר, פסיכיאטר יהודי אוסטרי שנפטר ב-1962 והספיק לכתוב 25 ספרים בפסיכולוגיה שהתפרסמו בהוצאות יוקרתיות, ומאות מאמרים שהתפרסמו בכתבי עת מקצועיים. התיאוריה של ברגלר נשענת על פרויד אבל עושה צעד נוסף קדימה.

ברגלר טען שבגיל קטן, מלידה ועד שנה וחצי, מתחילות להתפתח אצל התינוק חוויות רגשיות שליליות. “למשל יש בהכרח ימים שאימא עייפה יותר או במצב רוח לא טוב ולא מגיבה מיד לבכי של התינוק ולא נותנת לו מיד את מה שהוא צריך. הוא יכול לחוות את זה כדחייה או לא מספיק אהבה או כחוסר אונים”, אמר מייקלסון בריאיון למגזין אפוק[6]. מכיוון שלתינוק אין עדיין מילים לבטא את הרגשות השליליים, הם נותרים תקועים במוחו ברמה עמוקה ובלתי מודעת, ובהמשך חייו גורמים לו לראות את המציאות מבעד למשקפיים אלו. ב”לראות” הכוונה היא לראות בעיני רוחו, כאשר הכונן הוויזואלי שלו מוצף במחשבות שליליות לנוכח סיטואציות שונות היוצרות אצלו פחדים, חוסר ביטחון וכו’, אך במקום להתעלם מכך או לנפנף זאת כלא היה, מוחו מחפש שוב ושוב לחוות זאת. “ברגלר נתן דגש מיוחד, יותר מפרויד, להחזקה שיש לנו לרגשות השליליים האלה ולהתמכרות אליהם”, אומר מייקלסון.

מייקלסון מכנה זאת “הצצה שלילית”. מוחנו פועל כמו מציצן שאינו שולט בעצמו וחייב לראות דבר כלשהו, כפי שאנו מציצים כדי לראות את הפגם הפסיכולוגי שנוצר אצלנו בגיל צעיר. דוגמה לכך היא אדם שיש לו חרדה להשתתף באירועים חברתיים והוא מדמיין לעתים קרובות כיצד אחרים מתעלמים ממנו או מזלזלים בו באירועים כאלה, אם כי במציאות קרוב לוודאי שזה יקרה רק אם יתנהג בצורה שאינה הולמת. “לפני שהוא הולך לאירוע חברתי, הוא עשוי להציץ [בראשו] במשך כמה ימים או שבועות אל העתיד, לדמיין את עצמו באירוע וכיצד אחרים רואים אותו באור שלילי. הצצה כזו יכולה להיעשות במודע או לא במודע… גם אם זה במודע, האדם לא מודע לכך שהוא מעוניין בחשאי להיטמע בתחושה ההיא שהוא נראה באור שלילי. הוא מחזר אחר התחושה הכואבת לקראת האירוע. הוא לא קולט או לא מבין את התהליך הפנימי שמייצר עבורו את החרדה או את המתח”.

“לא קולט או לא מבין” היא אמירה מעט מוחלטת מדי. אנשים רבים מבינים שאין זה הגיוני לסבול בהווה מדבר שעלול לא לקרות – ולעתים קרובות לא סביר שיקרה – בעתיד. ולמרות זאת, מסביר מייקלסון, נסיבות החיים משמשות כתירוץ עבורנו להשתמש בכונן הוויזואלי או ב”דמיון הרגשי” כדי להחיות תחושות הקשורות לכאב רגשי לא פתור מילדות. כך אנו נלכדים ב”לולאת הפגם” הקטלנית שמורידה מהביטחון העצמי שלנו וגורמת לנו לסבול.

מייקלסון מאפיין בספרו כמה סוגי אישיות ומראה כיצד “משחקי המחשבה” שהם מנהלים בראשם, הדומים לדמיון מודרך וחשיבה חיובית, יכולים להוביל דווקא לביטחון עצמי נמוך יותר. סוג אישיות אחד הוא “הביישן”, אותו אפיינו קודם, כאדם המדמיין כיצד הוא נראה באור שלילי, כיצד לועגים או משפילים אותו בסצנה חברתית כלשהי. “הציפייה של הביישנים להיות נלעגים משתקת את היחס החיובי שלהם כלפי עצמם וכלפי חייהם”, כותב מייקלסון. “אחד הדברים שאנשים בעלי אישיות כזו עושים זה לשנות את הסצנות בראשם. הם מדמיינים שהם מנצחים מישהו, מתעלים על קושי או מקבלים פרס כלשהו”. בדרך כלל זה טוב ונחמד בטווח הקצר, אומר מייקלסון, זה יוצר תחושה חמימה זמנית, אולם היא מתפוגגת כאשר התדמית הביקורתית בראשם עולה שוב בהקשר שונה, ואז הם רואים עצמם באור אפור ושלילי. כל זה בעת שהם, ולא אחרים, מחזיקים מעצמם נחותים וחסרי כבוד.

דוגמה נוספת היא כאשר אדם בעל אישיות כזו הולך דרך קניון או פארק ומציץ בחשאי באנשים שהוא מרגיש נחות ביחס אליהם, למשל, אנשים מצליחים או כאלה הנראים טוב ממנו. “בו זמנית הוא יבחין באופן לא מודע באנשים שהוא מרגיש עליון (נעלה) ביחס אליהם”, ממשיך מייקלסון. “שני המקרים שליליים, שכן תחושת העצמי של המציץ כלואה בין שני רשמים שליליים אלה, ואין לה לאן ללכת”. מייקלסון מסביר שתחושת הנעלות על אנשים אחרים אמנם יוצרת בראשנו אשליה שאנו עליונים ומחזקת את הביטחון העצמי, אך באותה נשימה מחוללת בנו תהליך פסיכולוגי הפוך שחוסם את התפתחות ההערכה העצמית שלנו שכן לא פתרנו את העניין המהותי – השאיפה שלנו להיראות טוב בעיני אחרים. ולכן, הקול הביקורתי שיוצר את התחושה שאיננו ראויים או שאנו חסרי תכונות מסוימות ממשיך לפעול בראשנו, ואפילו חזק יותר.

אישיות אחרת היא “המצחיק”. “להיות אדם מצחיק זו בדרך כלל תכונה מעוררת הערצה, אולם יש לה גם צד לא כל כך מצחיק. הומור כשלעצמו הוא מקור להנאה רבה. ברגלר כתב כי הוא ‘תהליך גילוי פנימי הכרחי ובריא ולכן תהליך המפחית את הפחד'”. מייקלסון מסביר שהליצן הכיתתי או הקומיקאי המקצועי יצרו סוג של אמנות המנטרלת את המבקר הפנימי שבתוכם, בכך שהפכו את הביקורות שלו לאבסורד. “באמצעות שנינות, אירוניה וסרקזם, הקומיקאי יכול להפוך בעיני עצמו לכוכב או לאישיות נעלה. בדרך כלל השיטה היא להפוך את עצמו לטיפש בעיני עצמו או למושא ללעג – מהלך המרוקן את הכוח מתוך הביקורת הפנימית. או לייצר בקרב קהל שומעיו תחושת ‘עליונות’ על הקורבן הנלעג. עליצות המבטאת את ניצחונו הרגעי על המבקר הפנימי”.

אך בעודו מסיט את המבקר הפנימי או מבלבל אותו זמנית, הוא אינו יכול לסלקו לגמרי או להתעלות עליו. “ניתן לצבור ביטחון עצמי מסוים באמצעות טכניקה כזו, אך זהו מצב לא יציב”, טוען מייקלסון. “קומיקאים מפורסמים רבים מתו צעירים מהתעללות עצמית או שהתאבדו משום שהשימוש שלהם בהומור קומי כהגנה קרס לבסוף לנוכח סכסוך פנימי עז”.

“הפרפקציוניסט” הוא אישיות מעניינת נוספת. “ההגנה של הפרפקציוניסט בפני המבקר הפנימי שלו נראית בערך כך: ‘אני לא רוצה שיבקרו אותי. תראה כמה אני משתדל לעשות הכול בצורה מושלמת’. הוא מתחנן בפני המבקר הפנימי שהוא חף מפשע, אך ברמות העמוקות ביותר הוא אינו מצליח להשתחרר מההחזקה שלו לביקורת ו’מתמכר’ לתחושה השלילית הזו… אנשים כאלה סובלים לעתים מחרדות הנוצרות כאשר המבקר הפנימי ‘מאיים או לוחץ עליהם'”. מייקלסון מסביר שזה מצב של בזבוז אנרגיה יצירתית. במקום שהפרפקציוניסט ישקיע אנרגיה בשיפור הדבר שהוא עובד עליו במציאות, הוא מבזבז אנרגיית דמיון רגשי על פנטזיות בהן הוא רואה שאחרים מבקרים אותו, והוא מתגונן מפניהם. “קשה לחוש ביטחון עצמי כאשר המבקר הפנימי שלנו מטריד ומפקפק בנו בקביעות”, אומר מייקלסון.

אין פתרון קסם לבעיה הזו מלבד התבוננות פנימית סיזיפית, גורס מייקלסון. תחילה להתבונן ברגשות השליליים שעולים, ואז במרכיבים שלהם. “נניח שחתכו אותך בתור בסופר”, הוא אמר בריאיון שערכנו איתו. “תצטרכי בשלב הראשון לקחת אחריות על הרגשות השליליים שעלו בך. האיש שחתך אותך בתור לא גרם לרגשות השליליים שעלו, הוא רק הפעיל אותם. את צריכה להתבונן על המרכיבים של הרגשות השליליים שעלו. אולי את מרגישה שהאדם הפגין חוסר כבוד כלפיך, לא ‘ספר’ אותך, היית שקופה בשבילו. אם התחושה הזו מכאיבה לך, פירוש הדבר שיש לך החזקה לרגשות של חוסר כבוד והערכה, וההחזקה הזו היא שגורמת לסבל המיותר”.

אך גם זה לעתים לא מספיק. לדוגמה, אדם יכול להבחין שהוא סובל מקנאה ולהודות בכך, אבל ייתכן שהקנאה היא על פני השטח וקיימת בעיה אמיתית עמוקה יותר. “יכול להיות שיש לו החזקה לרגשות של דחייה, בגידה או חוסר הערכה שחווה בילדותו. זהו המקור הסמוי של הסבל שלו”, אומר מייקלסון. מניסיונו האישי בעבודה על עצמו ועם מטופלים לאורך יותר מ-30 שנה, הוא טוען שכאשר אנו מצליחים לגלות את הפגם שלנו ולחשוף את ההחזקה שיש לנו אליו ברמה עמוקה, שינויים דרמטיים יכולים להתרחש באופן שאנחנו חווים את עצמנו, את האנשים סביבנו ואת העולם.

בספרו הוא כותב על מושג מעט רוחני – גילוי “האני האותנטי”. “אנו מגיעים לתחושה של אמונה בעצמנו ובטוב שיש בנפש שלנו, אמונה בייחודיות ובמופלאות שלנו, מגלים את הטוב ביותר בתוכנו ויודעים ומבינים שזהו הטבע האמיתי שלנו. וככל שאנחנו חושפים יותר את מה ששלילי בתוכנו ומצליחים להרפות מזה, כך הטוב שבתוכנו יוכל לצוף למעלה. זו תחושה מדהימה של שחרור”.


  1. M.J Ryan, “Trusting Yourself: How to Stop Feeling Overwhelmed and Live More Happily with Less Effort”, 2015
  2. Curtis, Miller, “Believing another likes or dislikes you: Behaviors making the beliefs come true”, J. Pers. Soc. Psychol, 1986
  3. דינה גורדון, “כיצד נגטיביות שולטת בכל היבט בחיינו ואיך ניתן לשלוט בה בחזרה”, מגזין אפוק, פברואר 2020
  4. Carol D. Ryff and Burton Singer, “Ironies of the Human Condition: Well-Being and Health on the Way to Mortality”, In A Psychology of Human Strengths, 2003
  5. Peter Michaelson, “Why We Suffer: A western way to understand and let go of unhappiness”, 2011
  6. דינה גורדון, “המקור של המחשבות השליליות שלנו”, מגזין אפוק, יוני 2019

שתפו את הכתבה:

כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך
נמלטים: גרסת המציאות

דינה גורדון

העיירה אל כות שוכנת לאורך עיקול נהר טיגריס (הוא החידקל) שבמזרח עיראק. כיום אין בה עניין מיוחד אלא כחניית ביניים בדרך לערים סמוכות...

מה לא בסדר עם העולם?

ג'יימס סייל

ב-1910 התפרסם ספרו של העיתונאי והסופר הפורה ג.ק. צ'סטרטון, "מה לא בסדר עם העולם". למי שלא מכיר את יצירותיו הנפלאות, אני ממליץ עליהן בחום....

להיות “טוב מספיק”- מדוע הרצון לגדולה יכול להיות מכשול לדרך שלנו

מאיה מזרחי

עוד בימי בית הספר נאבקה ליאן פיקוט להיות מעולה בכל אשר עשתה. היא תמיד רדפה אחרי משהו גדול ממנה,...

“יכולות העל” של העיוור שרצה להיות כמו כולם

צוות מגזין אפוק

זה היה ב-1957, בבוקר טיפוסי. בבית משפחת מאי בסילבר סיטי שבניו מקסיקו, האכילה האם אורי-ג'ין את בתה התינוקת, בזמן שמייק...

מהארכיון: מגע הראי של ד”ר סלינאס

דינה גורדון

ד"ר ג'ואל סלינאס (30) היה בתורנות הראשונה שלו בחדר מיון ב"בית החולים הכללי מסצ’וסטס" שבבוסטון. בשעה שעבר על רשימת המטופלים...

מהארכיון: גזור ושמור: חשיבה יצירתית – השיטות למציאת פתרונות

רקפת תבור

חשבתם שיצירתיות זה עניין של השראה או כישרון מולד? מתברר שלא בהכרח. נכון, היו בהיסטוריה תגליות והמצאות...

“הייתי קבורה תחת אבק של שנים. רק עכשיו מצאתי את קולי. אני רוצה שתקשיבו לי בכך שתקראו את המילים שלי”

דינה גורדון

קרוב לחצות הלילה, ואלרי ותום התכוננו לשנת הלילה שלהם כאשר לפתע...

אי האבודים

דינה גורדון

בתחילת נובמבר 1863 הפליגה ספינת המפרש "גראפטון" מסידני שבאוסטרליה לאחד המסעות הימיים המסוכנים ביותר בעולם. חמשת אנשי הצוות שעל הסיפון תכננו...

שתפו: