אם החלטתם לקיים מה שהבטחתם לעצמכם בראש השנה האחרון והתחלתם לרוץ, לשחות או להתאמן בחדר כושר 6-4 פעמים בשבוע, מצוין. מילאתם מה שארגון הבריאות העולמי ממליץ כחלק מאורח חיים בריא. אם בגלל זה התחלתם לאכול שמונה חביתות לארוחת הבוקר, כמו שמספרים על השחיין-השיאן האולימפי מייקל פלפס, או 16 בננות ביום כמו שמספרים על האצן-האלוף העולמי יוהאן בלייק, חכו רגע, אתם עדיין לא שם. מומחים לתזונת ספורט אומרים שאם מאמצים תזונה מאוזנת ובריאה שמשלבת נכון את כל אבות המזון, אין צורך לעשות שום שינויים או להוסיף כמויות בגלל פעילות גופנית מתונה, אבל חשוב לשים לב לתזמון ועל כך נרחיב בהמשך.

אם החלטתם לעלות שלב וממש להצטרף לציבור הספורטאים, כלומר אתם עוסקים בפעילות גופנית 24-8 שעות בשבוע, אז כבר אפשר להתחיל לדבר על תזונת ספורט, שיש לה כללים מיוחדים וכדאי לדעת אותם אם רוצים להפיק את התועלת המרבית מהפעילות ולא לפגוע בעצמנו.

בונים את הבסיס

יש הרבה אסכולות של תזונה נכונה, אז איזו מהן מתאימה לספורטאים? בין אלופי הספורט יש כאלה שהם צמחונים או טבעונים, ויש ביניהם כאלה שאוכלים בשר פעמיים ביום, מספרת איילת ויינשטיין, ראש מדור תזונה במרכז לרפואת ספורט ומחקר במכון וינגייט. אין שיטה שהוכחה כטובה הרבה יותר מהאחרות, היא מוסיפה, אבל יש כמה עקרונות בסיסיים שכולם מסכימים עליהם. לכן מי שעושה פעילות גופנית רציפה, קבועה ואינטנסיבית צריך להקפיד עליהם.

העיקרון הראשון, מסבירה ויינשטיין, הוא שחשוב שיהיה בתפריט לפחות 40 אחוז פחמימות, לדוגמה; תפוחי אדמה, אורז, פסטות, מיני מאפה, קטניות, פירות, ירקות ועוד. לכן שיטת אטקינס למשל, שמבוססת על חלבונים ושומנים והפחתה מוחלטת של הפחמימות, אינה מתאימה לאדם שעוסק בפעילות גופנית. הסיבה לכך היא שהגוף מפיק מהפחמימות את מקור האנרגיה בשריר בצורה של חומר הנקרא גליקוגן. אם לא אוכלים פחמימות לא מאפשרים בנייה מחודשת של הגליקוגן שנוצל במהלך האימון ועלולים להגיע למצב של פירוק השריר, לירידה באיכות וביעילות פעילות הספורט ולעייפות כללית. היום יש הסכמה מוחלטת בין העוסקים בתזונת ספורט ש"אי אפשר לעשות פעילות גופנית רציפה, קבועה ואינטנסיבית בלי לפחות 40 אחוז פחמימות בתפריט".

"העיקרון השני מתייחס למשק הנוזלים", מוסיפה וינשטיין. ספורטאים חובבנים שותים במשך האימון ופחות מודעים לכך ש"חשוב לשתות הרבה בין האימונים. כי בתהליך האימון הגוף משתמש ברכיבים שמצויים בתוך השריר, כלומר מפרק חלבון ומפרק נוזלים. לכן, כדי לאפשר בניה מחודשת של השריר, כדאי לקחת תמיד בקבוק מים לכל מקום, להקפיד לשתות הרבה במשך כל היום ולשתות מעט באימון עצמו".

העיקרון השלישי, לדברי ויינשטיין, מתייחס לאנשים שעושים ספורט בעצימויות גבוהות מאוד, למשל רכיבות ממושכות או פעילות אינטנסיבית אחרת של מספר שעות שגורמת לכך שמזיעים ומוציאים הרבה אנרגיה. במקרים אלה יש לשים לב למצב המינרלים בגוף, בעיקר לברזל ולמגנזיום. לגבי ברזל, אפשר לעקוב אחרי מצבו בגוף באמצעות בדיקת דם שגרתית או להוסיף באופן קבוע לתפריט רכיבים שמכילים יותר ברזל, כמו למשל בשר בקר ונתחים אדומים יותר של עוף כמו כרעיים ושוקיים. אם מעדיפים מקורות צמחיים כדאי להוסיף קטניות, טחינה משומשום מלא וקמח טף של האתיופים שהוא עשיר יותר בברזל, וגם עדשים, אפונה, קינואה, חומוס, סויה ושעועית.

לגבי מגנזיום, מסבירה ויינשטיין, גם בקרב האוכלוסייה הכללית כמות המגנזיום בתפריט יורדת ככל שאוכלים יותר מזון מתועש, כי החומרים המשמרים משפיעים באופן משמעותי על יכולת הגוף לספוג מינרלים, כולל ברזל ומגנזיום. לכן זו בעיה הקיימת בכלל האוכלוסייה ועוד יותר מכך בקרב העוסקים בפעילות גופנית. כיוון שקשה לבדוק את מצב המגנזיום בגוף, "קיימת המלצה גורפת להעשיר את התפריט במגנזיום. איך להעשיר? להפחית למינימום אכילה של בשרים, דגים ועופות שעברו עיבוד תעשייתי המחייב שימור, להעדיף לשתות מי ברז ולא מים מינרלים שיש בהם כמות קטנה יותר של מגנזיום, לאכול לפחות פעם ביום סלט ירוק גדול, או ירק מבושל או אצות, ואפשר להוסיף טחינה משומשום מלא, אגוזים ושקדים".

לא לחקות את רוקי

יש הרבה מאוד דעות קדומות והתעסקות עודפת של ספורטאים סביב הנושא של אכילת חלבונים, אומרת ויינשטיין. אחת הסיבות לכך היא ש"אנשים שעוסקים ב'בניית גוף' משתמשים בסטרואידים אנבולים (בוני שריר), ולכן הגוף שלהם מסוגל לנצל כמות חלבון גדולה הרבה יותר מאשר גופו של אדם שלא משתמש בחומרים כאלה. אנשים שראו מה אוכל אדם שהוא 'מר עולם' ומה עושה רוקי בסרטי הסדרה הידועה, נדחפו להתעסקות גדולה מאוד בנושא".

לגבי אנשים שעוסקים בפעילות מתונה, היא מוסיפה, מספיק 1.2-1 גרם חלבון יחסית למשקל הגוף. לכן אדם ששוקל 70 ק"ג צריך 70 גרם חלבון. אפשר למשל לאכול בבוקר לחם או קרקר עם גבינה, בצהרים גבינה וביצה, בערב עוף ולארוחת ביניים יוגורט. כך מגיעים בקלות לכמות הרצויה.

אבל חשוב, מציינת ויינשטיין, לפזר את החלבון לאורך כל היום. "אם בארוחה אחת אוכלים מנה ענקית של בשר, למשל 300 גרם, הגוף ינצל אולי 200 גרם לצרכיו, והשאר יהפוך לשומן. ואז גם אם לא אכלת חלבון כל היום, הגוף לא יוכל לנצל את העודף".

חלון ההזדמנויות

חשוב מאוד מה אוכלים, וגם חשוב מאוד מתי אוכלים, אומרת בריאיון יעל דרור, דיאטנית בעלת תואר שני בפיזיולוגיה ומנהלת תחום התזונה במרכז הרפואי "מדיקס". גם כאשר עוסקים בפעילות מתונה, היא מסבירה, אף על פי שאין צורך להוסיף כמויות, צריך להקפיד לאכול משהו לפני האימון, שייתן כוח לאימון, כאשר הדגש הוא על פחמימות. אחרי האימון צריך לאכול חלבון בשילוב עם פחמימה. אם מתכננים ארוחה אחרי האימון, ארוחת צהרים או ערב שממילא הייתה חלק מהתפריט היומי,  תספיק, ואין צורך להוסיף כמויות.

כאשר מגבירים את משך הפעילות הגופנית ל-8 עד 24 שעות בשבוע, מרחיבה דרור באתר שלה, "הארוחה שלאחר האימון נחשבת לארוחה החשובה ביותר לעידוד בניית השרירים", שהמרכיבים שלהם התדלדלו במהלך האימון. לארוחה הזאת יש מה שנקרא "חלון הזדמנויות" קריטי וקצר מאוד שהוא תוך 30 דקות מסיום האימון. אם אוכלים בדיוק את אותה ארוחה מאוחר יותר, קצב התאוששות השריר ובנייתו יהיה איטי הרבה יותר.

בזמן הקצר הזה, מסבירה דרור, השילוב האידיאלי הוא חלבון ופחמימה ביחס של 1:4-3. כלומר פי 4-3 יותר גרמים של פחמימות על כל גרם של חלבון באותה ארוחה. סוג הפחמימות המומלץ הוא פחמימות מורכבות הנספגות לאט יותר ומאפשרות מילוי טוב יותר של מאגרי הגליקוגן – חומר הדלק של השריר. דוגמה לפחמימות מורכבות: שיבולת שועל, מאפים מקמח מלא, חומוס, עדשים, פירות וירקות (בעיקר בקליפות ובגבעולים).

נוסף על כך, אם האימון היה ממושך יש לאכול כל שעתיים במשך שש שעות לאחר הפעילות, בנוסף ל"ארוחת חלון ההזדמנויות", כי לא ניתן לספק בארוחה אחת את כל המרכיבים שהשריר זקוק להם לבנייתו. ניתן לשלב חלבון עם פחמימות בארוחות אלו ואף ירקות ושומן בריא אם רוצים לגוון.

חשוב להקפיד איך מיישמים את העיקרון של "חלון ההזדמנויות" כשעושים "אימון כפול", מסבירה דרור באתר. אימון כפול הוא כל פעילות שנמשכת מעל שעה וחצי בווריאציות שונות. למשל אימון אירובי ואחריו ספינינג, או רכיבה ואחריה ריצה. במקרה כזה, במעבר בין שתי יחידות האימון צריך לאכול פחמימות. למשל פרי טרי (תפוח, בננה, אגס) או 3-2 פירות יבשים (תמר, תאנה, משמש), כוס מיץ או 3-2 ביסקוויטים של פתיבר. את ארוחת "חלון ההזדמנויות" שמשלבת פחמימות וחלבון יש לאכול לאחר השלמת האימון כולו, תוך 30 דקות מסיום האימון.

ומה לגבי הכמויות? הכמות תלויה במשך ובסוג הספורט שעושים והיא גם יחסית למשקל הגוף, מסבירה דרור. הכמות תהיה שונה אם עושים פילאטיס או ספינינג, או אם מתאמנים שעה או שעתיים. לכן, לגבי הכמויות, אי אפשר לתת הנחיות גורפות שיתאימו לכולם.

הכוח העולה

ומה לגבי נשים שמתאמנות במכוני כושר? האם הן צריכות תזונה שונה? איילת נדיב-יריחימוביץ, דיאטנית בסטודיו C, אומרת שברמת העיקרון, לא. "בדרך כלל הנחיות לתזונת ספורט מתייחסות לאדם, גבר או אישה, שעושה פעילות גופנית במשך למעלה משעה רציפה ואצלנו בדרך כלל מתאמנים 45 דקות. יש כאלו שמצמידות שני שיעורים ברציפות, למשל שעור דינמי (אירובי) ושעור חיטוב, ואז רצוי להקפיד לאכול כחצי שעה לפני האימון, במיוחד אם זה לפני ארוחת הבוקר, לאכול תמר או פרי או חצי כוס מיץ פירות סחוט. אם האימון נמשך יותר משעה כדאי לאכול אחריו ארוחה שתשלב פחמימה וחלבון. למשל כריך עם גבינה או טונה, או יוגורט עם דגנים". ומה לגבי נערות בגיל העשרה? "שלא יעשו ספורט בצורה קיצונית", אומרת נדיב-יריחימוביץ, "ושיאכלו בצורה נכונה".